改善しよう！食事編

1. バランスよく食べるには？
2. 外食や惣菜の上手な選び方、食べ方の工夫
3. お酒の適正量とは？
4. 間食について
5. 野菜をたくさん食べましょう！
6. 減塩について
7. カルシウムについて～骨粗鬆症予防のために～
8. 夜遅い時間に食事をとる方へ
9. その他栄養情報

◎バランス食レシピ集（野菜・減塩・脂質控えめ・カルシウムたっぷり・鉄分たっぷり・エネルギー控え目なおつまみ等が載っています。）

食品は、含まれている栄養素により3つのグループに分けられます。
黄は、主にエネルギーのもとになる「炭水化物」を多く含みます。
赤は、主にからだをつくるもとになる「たんぱく質」を多く含みます。
緑は、主にからだの調子を整えるもとになる「ビタミン・ミネラル」を多く含みます。
献立を立てる時は、黄（主食：穀類・（芋類））、赤（主菜：魚・肉・卵・大豆）、緑（副菜：野菜・（芋類）・果物）のものをそろえて食べましょう！
各色の食品の中でも偏らずに食べることが大切です。赤グループの肉類ばかりでなく、例えば、朝食は「卵」、昼食は「魚」、夕食は「肉」というように色々な食品を食べるとよいでしょう。

単品でも「赤」「黄」「緑」を意識してそろえるとバランスがぐんと良くなります。

（例）うどん単品→うどん（黄）＋卵（赤）＋ほうれん草（緑）

欠食や偏食、暴飲暴食、不規則な時間の食事は、バランスが偏る最大の原因です。規則正しい食生活を目標にできることからはじめましょう。

その他のバランス確認として、「食事バランスガイド早わかり：農林水産省」（外部サイト）があります。

また、食事制限を受けている人は、医師の指示に従ってください。

外食や惣菜、コンビニ弁当は、忙しく時間がない時や楽しみのひとつとして利用するのはよいですが、利用頻度が高い人は、塩分、脂肪分、エネルギーは摂り過ぎになり、ビタミン、ミネラル、食物繊維などは不足しがちになります。
・単品より定食ものを
丼ものや麺類などは、炭水化物の摂り過ぎや野菜不足になりがちです。
食べすぎが続く時は、比較的低エネルギーの和定食や焼き魚などの入った和食弁当を選ぶとよいでしょう。
ただし、和食でも天ぷらなどの揚げ物はエネルギーが高いので注意しましょう。
・単品の場合は、特に野菜の多いものを
例えば、ラーメン→五目ラーメンにするなど工夫しましょう。
追加で果物や牛乳、野菜ジュースなどを加えるとバランスがよくなります。

・麺類は汁を残す
麺類の汁を全て飲むと、うどんの場合、1杯で塩分を4～6g摂取したことになります。
「日本人の食事摂取基準2020年」によると、1日の塩分摂取目標量は、「男性7.5g」「女性6.5g」です。
麺類が好きな人は、スープの飲みすぎに注意しましょう。
・ごはんのお代わりや大盛り、調味料のかけすぎを注意しましょう
ごはんを大盛りに盛り付けるお店では、最初から少なめをお願いするなど工夫しましょう。
調味料はかける前に味をみてからかけましょう。
調味料は、「かける」より「つける」ようにすると減塩につながると言われています。

・外食の前後で調整

外食を利用した時は、前後の食事で野菜を多めに摂る、揚げ物や間食は控えるなど調整しましょう。

1日の適正量は、以下の図のとおりです。適正量を守りましょう。
飲みすぎると肥満、高血圧、肝臓病などの誘因になります。
肝臓を休ませる「休肝日」も必要です。週2日以上の休肝日を設けましょう。飲みすぎる人は、ノンアルコールや無糖の炭酸水などを上手く利用しましょう。
また、お酒のおつまみになるものは、味付けが濃いものや揚げ物などが多いです。食べすぎには注意し、不足しがちな野菜などを1品加えるとよいです。

間食も外食と同様に、楽しみのひとつとして、上手に付き合いましょう。
間食で注意したいのは、洋菓子や菓子パンです。コレステロールが高くなる生クリームやバターをたくさん使用しているため、エネルギーも高いです。スナック菓子も塩分や油分を多く含むので食べすぎは注意です。洋菓子より和菓子のほうが比較的脂質は少ないですが、砂糖を多く使用しています。
市販のお菓子にはエネルギー表示が載っています。それを参考に、時間と量を決めてお酒も間食も合わせて1日200キロカロリー以内におさえましょう。

それでもおやつがほしい…1日おやつはどのくらい食べてもいいの？（PDF：398KB）

ちょっとまって！そのおやつ何キロカロリー?砂糖は何g入ってる？（PDF：708KB）

野菜の1日の摂取目標量は、350gです。緑黄色野菜や淡色野菜など色々な種類の野菜を食べましょう。

1食あたりの目安量は、温野菜だと「片手のひら1杯」ぶん、生野菜なら「両手のひら1杯」ぶんになります。

茹でる、炒める、蒸すなど加熱することによりカサが減り、たくさん食べられます。

野菜の小鉢を1皿とすると「1日5皿」が摂取目標量です。

野菜を食べるとよいこと

• 野菜に含まれているカリウムがナトリウムを体から排出し、血圧の上昇を抑えてくれます。（カリウム制限がある人は医師の指示に従ってください。）

• 野菜、海藻類、きのこ類などに含まれている食物繊維は、血糖や脂質の急激な上昇をおさえてゆるやかにしてくれる働きがあります。食事の際、野菜を最初に食べると食べすぎも防ぐことができより効果的です。
• 野菜に含まれるビタミン類は、抗酸化作用があり、動脈硬化を予防する働きがあります。

1日の食塩摂取目標量は、男性が「7.5g」女性が「6.5g」です。
加工食品や練り製品、漬物類、惣菜、外食を利用する人は、塩分の摂り過ぎに注意しましょう。

減塩の工夫のポイント

できることから取り組んでみましょう。

• 新鮮な食材を使い、素材の持ち味を生かす。
• だしをしっかりとって、味付けは薄くする。
• 汁物は野菜たっぷりの具沢山にする。
• 香辛料やにんにく、ハーブを使用する。
• だし割りしょうゆを利用する。
• 柑橘類などの酸味を加える。
• 調味料は、かけるより小皿に入れてつける。

骨粗鬆症とは、骨がスカスカになりもろくなるため骨折しやすい状態になる病気です。特に高齢者は、骨折により歩けなくなったり寝たきりになったりするリスクが高まります。
若いうちからできるだけ丈夫な骨を維持できるような生活習慣（食事や運動など）を身に付けて、骨粗鬆症を防ぎましょう。
骨の主成分はカルシウムです。食事から不足すると骨がもろくなりますので意識してとるようにしましょう。

・カルシウムの多い食品について（PDF：751KB）
・骨粗鬆症予防のために（PDF：640KB）（骨を丈夫にするための身に付けたい生活習慣とカルシウムの吸収をアップさせる栄養素について）

残業やシフトワークで夜遅くに食事をとる事が続く方は、血糖が上昇しやすく体脂肪がつきやすくなります。

食べ方のポイント～朝はしっかり夜は軽め～

• 朝食をしっかり食べましょう。

毎日の朝食と朝の光を浴びることで体内時計がリセットされます。
体が目覚めて体調不良の改善や脳がしっかり働き仕事の効率がアップします。

• 夜遅くに食事をとる日は、量を軽めにしましょう。

量は、朝食よりも控え目にして野菜をたっぷりとりましょう。揚げ物などではなく消化の良い脂質の控えた食事が望ましいです。野菜から食べると食物繊維が血糖の上昇や体脂肪がつくのを抑えてくれます。寝る2時間前は食事をとらないようにしましょう。
仕事中にお腹がすく場合は、職場でおにぎりなどの「主食」をとり、帰宅後に軽めに「主菜」と「副菜」をとる分食をすると食べすぎを防ぐことができます。

◎生活習慣病や食事以外の改善方法については、「生活習慣病予防」をご覧ください。

◎「食育だより」のご案内