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妊娠中の食事のポイント

更新日:2020年5月8日

ページ番号:61433397

妊娠中の食事はママの健康だけでなく、おなかの赤ちゃんが元気に育つために大切なものです。家族の健康につながる食生活のポイントを見直しましょう。

(1)食事のポイント

ファイルダウンロードのリンク 新規ウインドウで開きます。妊娠中の食事のポイント(PDF:623KB)

主食中心でバランスよく!

「赤ちゃんの分もしっかり食べよう!」と主菜を増やすと、塩分や脂質も一緒にたくさんとってしまいがちです。
主食(ごはんなど)・主菜(魚や肉など)・副菜2つ(野菜2皿または野菜+汁物)といった組み合わせにするとバランスがとりやすくなります。

こんなときは・・・

つわりの時期は、食欲の出る食事を無理せずとりましょう。
妊娠後期は、胃が圧迫されて1回に食べられる量が少なくなることがあります。1日の食事回数を4~5回に増やしてとるようにしましょう。

野菜をたっぷりとりましょう

毎日の食事で食べてほしい野菜の量は1日350グラム!

生野菜サラダや野菜ジュースをとっているから大丈夫と思っていませんか?
生野菜サラダは見た目のわりに実際に食べている量(重さ)はあまり多くはありません。野菜はゆでたり炒めたりしてかさを減らし、たくさん食べましょう。
野菜ジュースは、野菜そのものに比べて食物繊維やビタミンなどの栄養が少ない傾向にあります。一般的には「1日分」として市販されている商品で、小鉢1杯程度と言われています。(1日に小鉢5杯程度が目安です。)野菜の代わりではなく補助的なものと考えた方がよいでしょう。
また、妊娠前に比べて体を動かしにくくなったり、ホルモンの影響で腸の働きが鈍くなったりするため、便秘になる方もいます。野菜やきのこ、いも、海藻類など食物繊維を多く含む食品をしっかりとりましょう。

(2)妊娠高血圧症候群を予防しよう!

妊娠高血圧症候群になると血液の流れが悪くなり、赤ちゃんに十分な酸素や栄養を運ぶことが出来なくなります。そのため赤ちゃんの発育に大きな影響を与えたり、早産などにつながる恐れがあります。
妊娠中の適切な体重増加とあわせて、日頃から予防を心がけましょう。

塩分は控えめに

成人女性の1日当たりの食塩摂取の目標量は1日6.5g未満です。
それに対して、成人女性の実際の摂取量は平均9.3gと、目標量を超えています。特に、妊娠中の塩分とり過ぎは妊娠高血圧症候群の原因にもなるので、塩分を控えることを心がけましょう。

塩分を多く含む食品

加工食品や練り製品、漬物などは意外と多くの塩分を含んでいます。とり過ぎには注意しましょう。

加工食品や練り物などの絵

減塩のポイント

・新鮮な食材を使い、素材の味を生かす
・レモンやお酢などの酸味やうま味を利かせる
・うどんなど麺類の汁は残す
・調味料は「かける」より、小皿にとり「つけて」食べる
・だしをしっかりとり調味料を控えめにする

だしのとり方

だしをとることは、減塩にはもちろんのこと、離乳食作りにも役立ちます。
ファイルダウンロードのリンク 新規ウインドウで開きます。だしのとり方(PDF:150KB)

(3)不足しがちな栄養素

カルシウム

不足しがちな栄養素であるカルシウムは、18~49歳の女性で1日650mg必要です。妊娠中は赤ちゃんの歯や骨のもととなるカルシウムを意識しながら、毎日の食事の中でとりましょう!

カルシウムを多く含む食品

牛乳・乳製品・大豆製品・魚類・海藻類・緑黄色野菜など

おなかの赤ちゃんへ栄養を送るために、たくさんの血液が必要です。鉄は血液をつくる大事な栄養素です。
妊娠中期以降は、妊娠していない時に比べ2倍の鉄が必要になります。
鉄を多く含む食品から、特定の食材に偏らずにいろいろな食材を選び、貧血を予防しましょう。

鉄を多く含む食品

レバー・牛モモ肉(赤身肉)・まいわし・あさり・大豆製品・緑黄色野菜・ひじきなど
※妊娠初期の方は、ビタミンAを豊富に含むレバーやうなぎ、健康食品やサプリメントを継続して多量に食べないよう気を付けましょう。

おすすめレシピ

不足しがちなカルシウム、鉄などがとれるレシピです。
ファイルダウンロードのリンク 新規ウインドウで開きます。カルシウム・鉄分レシピ(PDF:632KB)

(4)妊娠中は気を付けたい食品

お魚のこと

ファイルダウンロードのリンク 新規ウインドウで開きます。お魚について知っておいてほしいこと(PDF:3,605KB)

お肉やチーズなど

十分に加熱をしましょう

妊娠中は免疫機能が低下して、リステリア菌やトキソプラズマ原虫などに感染しやすくなり、赤ちゃんに影響が出ることがあります。
病原体が付着した食品を食べることによって起こることが多いので、果物や野菜は食べる前によく洗い、肉や魚などは十分に加熱しましょう。また、土にさわったり、動物の糞尿を処理するときは手袋を着用してください。
ファイルダウンロードのリンク 新規ウインドウで開きます。食べ物について知っておいてほしいこと(PDF:2,417KB)

家庭でできる食中毒の予防

ファイルダウンロードのリンク 新規ウインドウで開きます。食中毒予防の6つのポイント(PDF:824KB)

講座のご案内

西宮市では、妊娠中の方を対象に講座を行っています。
詳しくは西宮市ホームページ『母親学級』をご確認ください。

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