フレイルを予防する
更新日：2022年5月6日
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フレイル予防で大切なことは、「食事」「運動」「お
フレイル予防は介護予防にもなります。今日から生活習慣を見直して、できることから始めてみましょう。
1年に1回、自分自身の状況を知るために、健診を受けることも大切です。
「フレイル」予防の柱（1）【食事】
「フレイル」予防の柱（2）【運動】
「フレイル」予防の柱（3）【お口の健康】
「フレイル」予防の柱（4）【社会参加】
※けがや持病のある人、健康に不安のある人は、かかりつけ医にご相談ください。
食事をとらなかったり、バランスが悪くなると、『低栄養』状態となり、病気になりやすくなるなど全身の衰えにつながります。
いきいきと生活していくために、毎日の食事を見直してみましょう。
1．1日3食食べる
2．毎日決まった時間に食べる
3．肉、魚、卵、大豆製品のどれかを毎食食べる
4．牛乳・乳製品を毎日食べる
5．家族や仲間と一緒に楽しく食べる
バランスよく食べるポイント
主食、主菜、副菜をそろえて、いろいろな食品をとりましょう。
バランスのよい食事のヒントが載っていますのでみてみましょう。
⇒ 改善しよう！食事編
しっかり食べよう！
「さあ、にぎやか（に）いただく＊」の合言葉で、10食品群の中から毎日7種類以上の食品を食べましょう。
噛み応えのある食材をよく噛んで食べましょう。
＊東京都健康長寿医療センター研究所が開発した食品摂取の多様性スコアをもとに、ロコモチャレンジ！推進協議会が考案したものです。
「さあ、にぎやか（に）いただく」（ロコモチャレンジ！推進協議会ホームページ）（外部サイト）
フレイル予防（食事）に関するリンク先
ホームページ・リーフレット
「健康づくり」「食育・食の安全安心」のリーフレットを作成しました。
リーフレット 高齢期「65歳からの食事」（PDF）
シニアはメタボよりフレイル対策 （兵庫県ホームページ）（外部サイト）
フレイル予防普及冊子 シニアはメタボよりフレイル対策（PDF）（兵庫県ホームページ）（外部サイト）
高齢者のフレイル予防事業 （厚生労働省ホームページ）（外部サイト）
動画
※注意※
スマートフォン等で動画を再生すると、データ通信料がかかりますのでご注意ください。動画を再生するときは、wi-fiが接続できる環境での視聴をお勧めします。
「全国初 フレイル予防・改善プログラム”栄養とお口クイズ”」
（全9回うち栄養クイズ7回、1回あたり4問、9分程度）
【ひょうごチャンネル】
動画：シニアはメタボよりフレイル予防「栄養クイズ（1）」（外部サイト）
動画：シニアはメタボよりフレイル予防「栄養クイズ（2）」（外部サイト）
動画：シニアはメタボよりフレイル予防「栄養クイズ（3）」（外部サイト）
動画：シニアはメタボよりフレイル予防「栄養クイズ（4）」（外部サイト）
動画：シニアはメタボよりフレイル予防「栄養クイズ（5）」（外部サイト）
動画：シニアはメタボよりフレイル予防「栄養クイズ（6）」 （外部サイト）
動画：シニアはメタボよりフレイル予防「栄養クイズ（7）」（外部サイト）
筋肉は使わないとどんどん衰えていき、動きにくくなっていきます。また、体を動かすことは食欲やこころの健康にもよい影響を与えます。
いきいきと活動できるように、日々の運動を心がけましょう。
1．今より10分多く体を動かす
2．寝るより座る、座るより立つことを心がける
3．家事をキビキビ行う
4．積極的に階段を利用する
普段の生活に取り入れよう！
散歩や体操、筋力トレーニングなども必要ですが、普段の生活で多く動くことも大切です。
家事や普段の生活で、取り入れてみましょう。
- 家事をしながら、かかとの上げ下げ
- テレビを観ながらスクワット
- エレベーターを使わず、階段を利用
家の中でできる家事・運動の目安（PDF）
運動量の基準表（詳細版）（PDF)
改善しよう！運動編
フレイル予防（運動）に関するリンク先
動画
※注意※
スマートフォン等で動画を再生すると、データ通信料がかかりますのでご注意ください。動画を再生するときは、wi-fiが接続できる環境での視聴をお勧めします。
介護予防事業 西宮いきいき体操
動画：西宮いきいき体操（簡易版）（YouTubeページ）（外部サイト）
動画：西宮いきいき体操（スペシャル版）（YouTubeページ）（外部サイト）
カラダとココロのメンテナンス～みやたんとWe are here体操～
動画：カラダとココロのメンテナンス～みやたんとWe are here体操～ （YouTubeページ）（外部サイト）
健康な歯がないと、おいしく食事をとれなかったり、食いしばれず力が入りにくくなります。
噛む力や飲み込む力が落ちないように、お
1．デンタルフロス、歯間ブラシ等を使う
2．定期的に歯石除去や健診を受ける
3．口腔体操を行い、噛む力、飲み込む力を鍛える
オーラルフレイルを知っていますか？
お
食べこぼす、むせる、固いものが噛めなくなってきた、滑舌が悪くなっているなど、思い当たることはありませんか。
お
おでこ体操で、飲み込む力をアップしよう！
フレイル予防（お口の健康）に関するリンク先
ホームページ・リーフレット
歯・口腔の健康
シニアはメタボよりフレイル対策 （兵庫県ホームページ）（外部サイト）
フレイル予防普及冊子 シニアはメタボよりフレイル対策（PDF）（兵庫県ホームページ）（外部サイト）
動画
※注意※
スマートフォン等で動画を再生すると、データ通信料がかかりますのでご注意ください。動画を再生するときは、wi-fiが接続できる環境での視聴をお勧めします。
「全国初 フレイル予防・改善プログラム”栄養とお
【ひょうごチャンネル】
動画：シニアはメタボよりフレイル予防「お口クイズ（1）」（外部サイト）
動画：シニアはメタボよりフレイル予防「お口クイズ（2）」（外部サイト）
【にしのみやインターネットテレビ】
動画： 西宮いきいき体操（口腔版）（YouTubeページ）（外部サイト）
社会参加とは、自分以外の人と関わることをいいます。
家族や友人、近所の人、仕事仲間などいろいろな人と関わる機会を作りましょう。
関わり方は様々で、イベントや講座に参加することはもちろん、お仕事や自治会活動も様々な人と関わる社会参加の取組みです。
また、取組みに関わる中で、自分がすべき役割を持つことも重要な要素になります。
1．1日1回以上外出する
2．週1回以上友人や知り合いと交流する
3．月1回以上楽しさややりがいのある活動に参加する
様々な活動に参加することで、認知症のリスク軽減にもつながります。
※電話や手紙、ちょっとした会話やあいさつも有効です。
緊急事態宣言の発令期間中は、不要不急の外出は避けるようお願いします。
楽しい・やりがいのある活動を見つけよう！
1．地域貢献：ボランティア、自治会活動、防犯パトロールなど
2．趣味：合唱や俳句などのサークル活動、料理教室、写真など
3．学ぶ：パソコン、英会話、歴史など
4．働く：清掃、レジ打ちなど
フレイル予防（社会参加）に関するリンク先
ホームページ
その他の社会参加の取組みについては、お役立ちリンク集を参照してください。
リンク
その衰え、本当に年のせい？~フレイル予防で健康長寿~（YouTube動画）
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