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フレイルを予防する

更新日:2021年4月15日

ページ番号:14053400

キャッチコピー「その衰え、本当に年のせい?」のイラスト


フレイル予防で大切なことは、「食事」「運動」「お(くち)の健康」「社会参加」です。
フレイル予防は介護予防にもなります。今日から生活習慣を見直して、できることから始めてみましょう。
1年に1回、自分自身の状況を知るために、健診を受けることも大切です。

※けがや持病のある人、健康に不安のある人は、かかりつけ医にご相談ください。



食事をとらなかったり、バランスが悪くなると、『低栄養』状態となり、病気になりやすくなるなど全身の衰えにつながります。

家族や仲間で食事するイラスト

いきいきと生活していくために、毎日の食事を見直してみましょう。

  • 1日3食食べる
  • 毎日決まった時間に食べる
  • 肉、魚、卵、大豆製品のどれかを毎食食べる
  • 牛乳・乳製品を毎日食べる
  • 家族や仲間と一緒に楽しく食べる

バランスよく食べるポイント

栄養バランスのアドバイスのイラスト

主食、主菜、副菜をそろえて、いろいろな食品をとりましょう。
バランスのよい食事のヒントが載っていますのでみてみましょう。
⇒ 改善しよう!食事編新規ウインドウで開きます。



しっかり食べよう!

「さあ、にぎやか(に)いただく*」の合言葉で、10食品群の中から毎日7種類以上の食品を食べましょう。
噛み応えのある食材をよく噛んで食べましょう。
*東京都健康長寿医療センター研究所が開発した食品摂取の多様性スコアをもとに、ロコモチャレンジ!推進協議会が考案したものです。

さあ、にぎやかにいただくの図


「さあ、にぎやか(に)いただく」(ロコモチャレンジ!推進協議会ホームページ)(外部サイト)新規ウインドウで開きます。



フレイル予防(食事)に関するリンク先

ホームページ・リーフレット

「健康づくり」「食育・食の安全安心」のリーフレットを作成しました。新規ウインドウで開きます。
リーフレット 高齢期「65歳からの食事」(PDF)新規ウインドウで開きます。

シニアはメタボよりフレイル対策 <兵庫県ホームページ>(外部サイト)新規ウインドウで開きます。
フレイル予防普及冊子 シニアはメタボよりフレイル対策(PDF)<兵庫県ホームページ>(外部サイト)新規ウインドウで開きます。

高齢者のフレイル予防事業 <厚生労働省ホームページ>(外部サイト)新規ウインドウで開きます。



動画

※注意※
スマートフォン等で動画を再生すると、データ通信料がかかりますのでご注意ください。動画を再生するときは、wi-fiが接続できる環境での視聴をお勧めします。
 
「全国初 フレイル予防・改善プログラム”栄養とお口クイズ”」
(全9回うち栄養クイズ7回、1回あたり4問、9分程度)

【ひょうごチャンネル】

動画:シニアはメタボよりフレイル予防「栄養クイズ(1)」(外部サイト)新規ウインドウで開きます。
動画:シニアはメタボよりフレイル予防「栄養クイズ(2)」(外部サイト)新規ウインドウで開きます。
動画:シニアはメタボよりフレイル予防「栄養クイズ(3)」(外部サイト)新規ウインドウで開きます。
動画:シニアはメタボよりフレイル予防「栄養クイズ(4)」(外部サイト)新規ウインドウで開きます。
動画:シニアはメタボよりフレイル予防「栄養クイズ(5)」(外部サイト)新規ウインドウで開きます。
動画:シニアはメタボよりフレイル予防「栄養クイズ(6)」(外部サイト)新規ウインドウで開きます。 
動画:シニアはメタボよりフレイル予防「栄養クイズ(7)」(外部サイト)新規ウインドウで開きます。





筋肉は使わないとどんどん衰えていき、動きにくくなっていきます。また、体を動かすことは食欲やこころの健康にもよい影響を与えます。
いきいきと活動できるように、日々の運動を心がけましょう。


  • 今より10分多く体を動かす
  • 寝るより座る、座るより立つことを心がける
  • 家事をキビキビ行う
  • 積極的に階段を利用する

普段の生活に取り入れよう!

散歩や体操、筋力トレーニングなども必要ですが、普段の生活で多く動くことも大切です。
家事や普段の生活で、取り入れてみましょう。
  

  1. 家事をしながら、かかとの上げ下げ

    エレベーターを使わず階段を使うイラスト

    テレビをみながらスクワットをするイラスト

    家事をしながらかかとの上げ下げのイラスト


  2. テレビを観ながらスクワット
  3. エレベーターを使わず、階段を利用  

家の中でできる家事・運動の目安はこちら新規ウインドウで開きます。(PDF)
運動量の基準表(詳細版)はこちら新規ウインドウで開きます。(PDF)
改善しよう!運動編新規ウインドウで開きます。



フレイル予防(運動)に関するリンク先

動画

※注意※
スマートフォン等で動画を再生すると、データ通信料がかかりますのでご注意ください。動画を再生するときは、wi-fiが接続できる環境での視聴をお勧めします。

介護予防事業 西宮いきいき体操新規ウインドウで開きます。
動画:西宮いきいき体操(簡易版)<YouTubeページ>(外部サイト)新規ウインドウで開きます。
動画:西宮いきいき体操(スペシャル版)<YouTubeページ>(外部サイト)新規ウインドウで開きます。

カラダとココロのメンテナンス~みやたんとWe are here体操~新規ウインドウで開きます。 
動画:カラダとココロのメンテナンス~みやたんとWe are here体操~ <YouTubeページ>(外部サイト)新規ウインドウで開きます。

動画:ストレッチやリズム体操など <にしのみやインターネットテレビページ>(外部サイト)新規ウインドウで開きます。



健康な歯がないと、おいしく食事をとれなかったり、食いしばれず力が入りにくくなります。
噛む力や飲み込む力が落ちないように、お(くち)の健康を見直しましょう。


  • デンタルフロス、歯間ブラシ等を使う
  • 定期的に歯石除去や健診を受ける
  • 口腔体操を行い、噛む力、飲み込む力を鍛える

オーラルフレイルを知っていますか?

(くち)の小さなトラブルは、『オーラルフレイル』といって、年のせいだけではありません。
食べこぼす、むせる、固いものが噛めなくなってきた、滑舌が悪くなっているなど、思い当たることはありませんか。
(くち)の周りの筋トレで、しっかり食べる・おしゃべりする機能を復活させましょう。



おでこ体操で、飲み込む力をアップしよう!

おでこ体操のイラスト




フレイル予防(お口の健康)に関するリンク先

ホームページ・リーフレット

歯・口腔の健康
シニアはメタボよりフレイル対策 <兵庫県ホームページ>(外部サイト)新規ウインドウで開きます。

フレイル予防普及冊子 シニアはメタボよりフレイル対策(PDF)<兵庫県ホームページ>(外部サイト)新規ウインドウで開きます。



動画

※注意※
スマートフォン等で動画を再生すると、データ通信料がかかりますのでご注意ください。動画を再生するときは、wi-fiが接続できる環境での視聴をお勧めします。

「全国初 フレイル予防・改善プログラム”栄養とお(くち)クイズ”」(全9回うちお(くち)クイズ2回、1回あたり4問、9分程度)
【ひょうごチャンネル】
動画:シニアはメタボよりフレイル予防「お口クイズ(1)」(外部サイト)新規ウインドウで開きます。
動画:シニアはメタボよりフレイル予防「お口クイズ(2)」(外部サイト)新規ウインドウで開きます。


【にしのみやインターネットテレビ】
動画: 西宮いきいき体操(口腔版)<YouTubeページ>(外部サイト)新規ウインドウで開きます。



社会参加とは、自分以外の人と関わることをいいます。
家族や友人、近所の人、仕事仲間などいろいろな人と関わる機会を作りましょう。
関わり方は様々で、イベントや講座に参加することはもちろん、お仕事や自治会活動も様々な人と関わる社会参加の取組みです。

社会参加の例のイラスト


また、取組みに関わる中で、自分がすべき役割を持つことも重要な要素になります。

  • 1日1回以上外出する
  • 週1回以上友人や知り合いと交流する
  • 月1回以上楽しさややりがいのある活動に参加する

様々な活動に参加することで、認知症のリスク軽減にもつながります。
※電話や手紙、ちょっとした会話やあいさつも有効です。
 緊急事態宣言の発令期間中は、不要不急の外出は避けるようお願いします。



楽しい・やりがいのある活動を見つけよう!

清掃仕事のイラスト


  • 地域貢献:ボランティア、自治会活動、防犯パトロールなど
  • 趣味:合唱や俳句などのサークル活動、料理教室、写真など
  • 学ぶ:パソコン、英会話、歴史など
  • 働く:清掃、レジ打ちなど 


フレイル予防(社会参加)に関するリンク先

ホームページ

生きがい、交流活動

その他の社会参加の取組みについては、お役立ちリンク集を参照してください。



リンク

フレイルを知る
フレイル予防お役立ちリンク集

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以下フッターです。

西宮市役所

法人番号 8000020282049

〒662-8567 兵庫県西宮市六湛寺町10番3号
電話番号:0798-35-3151(代表)
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