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フレイルを予防する

更新日:2023年9月22日

ページ番号:14053400

キャッチコピー「その衰え、本当に年のせい?」のイラスト


フレイル予防で大切なことは、「食事」「運動」「お(くち)の健康」「社会参加」です。
フレイル予防は介護予防にもなります。今日から生活習慣を見直して、できることから始めてみましょう。
1年に1回、自分自身の状況を知るために、健診を受けることも大切です。

    「フレイル」予防の柱(1)【食事】
    「フレイル」予防の柱(2)【運動】
    「フレイル」予防の柱(3)【お口の健康】
    「フレイル」予防の柱(4)【社会参加】
    「他にも…」【こころとからだの健康】
    「他にも…」【認知機能】
    「他にも…」【喫煙】

※けがや持病のある人、健康に不安のある人は、かかりつけ医にご相談ください。



食事をとらなかったり、バランスが悪くなると、『低栄養』状態となり、病気になりやすくなるなど全身の衰えにつながります。

家族や仲間で食事するイラスト

いきいきと生活していくために、毎日の食事を見直してみましょう。
    1.1日3食食べる
    2.毎日決まった時間に食べる
    3.肉、魚、卵、大豆製品のどれかを毎食食べる
    4.牛乳・乳製品を毎日食べる
    5.家族や仲間と一緒に楽しく食べる


バランスよく食べるポイント

栄養バランスのアドバイスのイラスト

主食、主菜、副菜をそろえて、いろいろな食品をとりましょう。
バランスのよい食事のヒントが載っていますのでみてみましょう。
⇒ 改善しよう!食事編新規ウインドウで開きます。



しっかり食べよう!

「さあ、にぎやか(に)いただく*」の合言葉で、10食品群の中から毎日7種類以上の食品を食べましょう。
噛み応えのある食材をよく噛んで食べましょう。
*東京都健康長寿医療センター研究所が開発した食品摂取の多様性スコアをもとに、ロコモチャレンジ!推進協議会が考案したものです。


「さあ、にぎやか(に)いただく」(ロコモチャレンジ!推進協議会ホームページ)(外部サイト)新規ウインドウで開きます。



フレイル予防(食事)に関するリンク先

ホームページ・リーフレット

「健康づくり」「食育・食の安全安心」のリーフレットを作成しました。新規ウインドウで開きます。
リーフレット 高齢期「65歳からの食事」(PDF)新規ウインドウで開きます。

シニアはメタボよりフレイル対策 (兵庫県ホームページ)(外部サイト)新規ウインドウで開きます。
フレイル予防普及冊子 シニアはメタボよりフレイル対策(PDF)(兵庫県ホームページ)(外部サイト)新規ウインドウで開きます。

高齢者のフレイル予防事業 (厚生労働省ホームページ)(外部サイト)新規ウインドウで開きます。



動画

※注意※
スマートフォン等で動画を再生すると、データ通信料がかかりますのでご注意ください。動画を再生するときは、wi-fiが接続できる環境での視聴をお勧めします。
 
「全国初 フレイル予防・改善プログラム”栄養とお口クイズ”」
(全9回うち栄養クイズ7回、1回あたり4問、9分程度)

【ひょうごチャンネル】

動画:シニアはメタボよりフレイル予防「栄養クイズ(1)」(外部サイト)新規ウインドウで開きます。
動画:シニアはメタボよりフレイル予防「栄養クイズ(2)」(外部サイト)新規ウインドウで開きます。
動画:シニアはメタボよりフレイル予防「栄養クイズ(3)」(外部サイト)新規ウインドウで開きます。
動画:シニアはメタボよりフレイル予防「栄養クイズ(4)」(外部サイト)新規ウインドウで開きます。
動画:シニアはメタボよりフレイル予防「栄養クイズ(5)」(外部サイト)新規ウインドウで開きます。
動画:シニアはメタボよりフレイル予防「栄養クイズ(6)」 (外部サイト)新規ウインドウで開きます。
動画:シニアはメタボよりフレイル予防「栄養クイズ(7)」(外部サイト)新規ウインドウで開きます。





筋肉は使わないとどんどん衰えていき、動きにくくなっていきます。また、体を動かすことは食欲やこころの健康にもよい影響を与えます。
いきいきと活動できるように、日々の運動を心がけましょう。


    1.今より10分多く体を動かす
    2.寝るより座る、座るより立つことを心がける
    3.家事をキビキビ行う
    4.積極的に階段を利用する


普段の生活に取り入れよう!

散歩や体操、筋力トレーニングなども必要ですが、普段の生活で多く動くことも大切です。
家事や普段の生活で、取り入れてみましょう。
  

  1. 家事をしながら、かかとの上げ下げ

    エレベーターを使わず階段を使うイラスト

    テレビをみながらスクワットをするイラスト

    家事をしながらかかとの上げ下げのイラスト


  2. テレビを観ながらスクワット
  3. エレベーターを使わず、階段を利用  

ファイルダウンロードのリンク 新規ウインドウで開きます。家の中でできる家事・運動の目安(PDF:579KB)
ファイルダウンロードのリンク 新規ウインドウで開きます。運動量の基準表(詳細版)(PDF:163KB)
改善しよう!運動編新規ウインドウで開きます。



フレイル予防(運動)に関するリンク先

動画

※注意※
スマートフォン等で動画を再生すると、データ通信料がかかりますのでご注意ください。動画を再生するときは、wi-fiが接続できる環境での視聴をお勧めします。

介護予防事業 西宮いきいき体操新規ウインドウで開きます。
動画:西宮いきいき体操(簡易版)(YouTubeページ)(外部サイト)新規ウインドウで開きます。
動画:西宮いきいき体操(スペシャル版)(YouTubeページ)(外部サイト)新規ウインドウで開きます。

カラダとココロのメンテナンス~みやたんとWe are here体操~新規ウインドウで開きます。 
動画:カラダとココロのメンテナンス~みやたんとWe are here体操~ (YouTubeページ)(外部サイト)新規ウインドウで開きます。



健康な歯がないと、おいしく食事をとれなかったり、食いしばれず力が入りにくくなります。
噛む力や飲み込む力が落ちないように、お(くち)の健康を見直しましょう。


    1.デンタルフロス、歯間ブラシ等を使う
    2.定期的に歯石除去や健診を受ける
    3.口腔体操を行い、噛む力、飲み込む力を鍛える


オーラルフレイルを知っていますか?

(くち)の小さなトラブルは、『オーラルフレイル』といって、年のせいだけではありません。
食べこぼす、むせる、固いものが噛めなくなってきた、滑舌が悪くなっているなど、思い当たることはありませんか。
(くち)の周りの筋トレで、しっかり食べる・おしゃべりする機能を復活させましょう。



おでこ体操で、飲み込む力をアップしよう!

おでこ体操のイラスト


ファイルダウンロードのリンク 新規ウインドウで開きます。お口のトレーニングポスター(PDF:940KB)



フレイル予防(お口の健康)に関するリンク先

ホームページ・リーフレット

歯・口腔の健康
シニアはメタボよりフレイル対策 (兵庫県ホームページ)(外部サイト)新規ウインドウで開きます。

フレイル予防普及冊子 シニアはメタボよりフレイル対策(PDF)(兵庫県ホームページ)(外部サイト)新規ウインドウで開きます。

オーラルフレイル危険度をチェック!(日本歯科衛生士会Webマガジン)(外部サイト)新規ウインドウで開きます。



動画

※注意※
スマートフォン等で動画を再生すると、データ通信料がかかりますのでご注意ください。動画を再生するときは、wi-fiが接続できる環境での視聴をお勧めします。

「全国初 フレイル予防・改善プログラム”栄養とお(くち)クイズ”」(全9回うちお(くち)クイズ2回、1回あたり4問、9分程度)
【ひょうごチャンネル】
動画:シニアはメタボよりフレイル予防「お口クイズ(1)」(外部サイト)新規ウインドウで開きます。
動画:シニアはメタボよりフレイル予防「お口クイズ(2)」(外部サイト)新規ウインドウで開きます。


【にしのみやインターネットテレビ】
動画: 西宮いきいき体操(口腔版)(YouTubeページ)(外部サイト)新規ウインドウで開きます。



社会参加とは、自分以外の人と関わることをいいます。
家族や友人、近所の人、仕事仲間などいろいろな人と関わる機会を作りましょう。
関わり方は様々で、イベントや講座に参加することはもちろん、お仕事や自治会活動も様々な人と関わる社会参加の取組みです。

社会参加の例のイラスト


また、取組みに関わる中で、自分がすべき役割を持つことも重要な要素になります。
    1.1日1回以上外出する
    2.週1回以上友人や知り合いと交流する
    3.月1回以上楽しさややりがいのある活動に参加する
様々な活動に参加することで、認知症のリスク軽減にもつながります。
※電話や手紙、ちょっとした会話やあいさつも有効です。



楽しい・やりがいのある活動を見つけよう!

清掃仕事のイラスト


    1.地域貢献:ボランティア、自治会活動、防犯パトロールなど
    2.趣味:合唱や俳句などのサークル活動、料理教室、写真など
    3.学ぶ:パソコン、英会話、歴史など
    4.働く:清掃、レジ打ちなど 



フレイル予防(社会参加)に関するリンク先

ホームページ

生きがい、交流活動

その他の社会参加の取組みについては、お役立ちリンク集を参照してください。


他にも・・・

「あまりよくない」「よくない」状態が続いている場合は、かかりつけ医に相談しましょう。健康に関する相談については、お近くの保健福祉センターへご相談ください。
「憂うつ、気分が重い」「何にも興味がわかない」「眠れない」等が2週間続く場合は、うつ病のサインかもしれません。一人で抱え込まずに周りの人に相談しましょう。

かかりつけ医に相談しましょう。かかりつけ医がいない場合は、西宮市高齢者あんしん窓口に相談できます。集い場・サロン・認知症カフェに参加するのもよいです。

たばこはがんなどの様々な病気の原因となるだけでなく、あなたの周り(家族)にも影響があります。禁煙外来へ受診する等、積極的に禁煙にチャレンジしてみましょう。

聞こえのフレイル

年齢とともに、聞き取りの機能が衰えた状態のことです。放置しておくと、認知症やうつ状態になるリスクが高まるといわれています。聞こえにくいと感じたら、まずは耳鼻咽喉科を受診しましょう。
チラシ:ファイルダウンロードのリンク 新規ウインドウで開きます。もしかして「聞こえのフレイル」かも?(PDF:667KB)

リンク

ファイルダウンロードのリンク 新規ウインドウで開きます。【R5年度】フレイルに関するリーフレットを更新しました (PDF:1,844KB)
フレイルを知る
フレイル予防お役立ちリンク集

動画

その衰え、本当に年のせい?~フレイル予防で健康長寿~(YouTube動画)

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