フレイルを予防する

フレイル予防で大切なことは、「食事」「運動」「お口(くち)の健康」「社会参加」です。
フレイル予防は介護予防にもなります。今日から生活習慣を見直して、できることから始めてみましょう。
1年に1回、自分自身の状況を知るために、健診を受けることも大切です。

　　　　「フレイル」予防の柱（1）【食事】
　　　　「フレイル」予防の柱（2）【運動】
　　　　「フレイル」予防の柱（3）【お口の健康】
　　　　「フレイル」予防の柱（4）【社会参加】
　　　　「他にも…」【こころとからだの健康】
　　　　「他にも…」【認知機能】
　　　　「他にも…」【喫煙】

※けがや持病のある人、健康に不安のある人は、かかりつけ医にご相談ください。

食事をとらなかったり、バランスが悪くなると、『低栄養』状態となり、病気になりやすくなるなど全身の衰えにつながります。

いきいきと生活していくために、毎日の食事を見直してみましょう。
　　　　1．1日3食食べる
　　　　2．毎日決まった時間に食べる
　　　　3．肉、魚、卵、大豆製品のどれかを毎食食べる
　　　　4．牛乳・乳製品を毎日食べる
　　　　5．家族や仲間と一緒に楽しく食べる

主食、主菜、副菜をそろえて、いろいろな食品をとりましょう。
バランスのよい食事のヒントが載っていますのでみてみましょう。
⇒　改善しよう！食事編

「さあ、にぎやか（に）いただく＊」の合言葉で、10食品群の中から毎日7種類以上の食品を食べましょう。
噛み応えのある食材をよく噛んで食べましょう。
＊東京都健康長寿医療センター研究所が開発した食品摂取の多様性スコアをもとに、ロコモチャレンジ！推進協議会が考案したものです。

「さあ、にぎやか（に）いただく」（ロコモチャレンジ！推進協議会ホームページ）（外部サイト）

「健康づくり」「食育・食の安全安心」のリーフレットを作成しました。
リーフレット　高齢期「65歳からの食事」（PDF）

シニアはメタボよりフレイル対策　（兵庫県ホームページ）（外部サイト）
フレイル予防普及冊子　シニアはメタボよりフレイル対策（PDF）（兵庫県ホームページ）（外部サイト）

高齢者のフレイル予防事業　（厚生労働省ホームページ）（外部サイト）

※注意※
スマートフォン等で動画を再生すると、データ通信料がかかりますのでご注意ください。動画を再生するときは、wi-fiが接続できる環境での視聴をお勧めします。
　
「全国初　フレイル予防・改善プログラム”栄養とお口クイズ”」
（全9回うち栄養クイズ7回、1回あたり4問、9分程度）

【ひょうごチャンネル】

動画：シニアはメタボよりフレイル予防「栄養クイズ（1）」（外部サイト）
動画：シニアはメタボよりフレイル予防「栄養クイズ（2）」（外部サイト）
動画：シニアはメタボよりフレイル予防「栄養クイズ（3）」（外部サイト）
動画：シニアはメタボよりフレイル予防「栄養クイズ（4）」（外部サイト）
動画：シニアはメタボよりフレイル予防「栄養クイズ（5）」（外部サイト）
動画：シニアはメタボよりフレイル予防「栄養クイズ（6）」　（外部サイト）
動画：シニアはメタボよりフレイル予防「栄養クイズ（7）」（外部サイト）

筋肉は使わないとどんどん衰えていき、動きにくくなっていきます。また、体を動かすことは食欲やこころの健康にもよい影響を与えます。
いきいきと活動できるように、日々の運動を心がけましょう。

　　　　1．今より10分多く体を動かす
　　　　2．寝るより座る、座るより立つことを心がける
　　　　3．家事をキビキビ行う
　　　　4．積極的に階段を利用する

散歩や体操、筋力トレーニングなども必要ですが、普段の生活で多く動くことも大切です。
家事や普段の生活で、取り入れてみましょう。
　　

1. 家事をしながら、かかとの上げ下げ

   

   

   

   
   
2. テレビを観ながらスクワット
3. エレベーターを使わず、階段を利用　　

家の中でできる家事・運動の目安（PDF：579KB）
運動量の基準表（詳細版）（PDF：163KB）
改善しよう！運動編

※注意※
スマートフォン等で動画を再生すると、データ通信料がかかりますのでご注意ください。動画を再生するときは、wi-fiが接続できる環境での視聴をお勧めします。

介護予防事業　西宮いきいき体操
動画：西宮いきいき体操（簡易版）（YouTubeページ）（外部サイト）
動画：西宮いきいき体操（スペシャル版）（YouTubeページ）（外部サイト）

カラダとココロのメンテナンス～みやたんとWe are here体操～　
動画：カラダとココロのメンテナンス～みやたんとWe are here体操～　（YouTubeページ）（外部サイト）

健康な歯がないと、おいしく食事をとれなかったり、食いしばれず力が入りにくくなります。
噛む力や飲み込む力が落ちないように、お口(くち)の健康を見直しましょう。

　　　　1．デンタルフロス、歯間ブラシ等を使う
　　　　2．定期的に歯石除去や健診を受ける
　　　　3．口腔体操を行い、噛む力、飲み込む力を鍛える

お口(くち)の小さなトラブルは、『オーラルフレイル』といって、年のせいだけではありません。
食べこぼす、むせる、固いものが噛めなくなってきた、滑舌が悪くなっているなど、思い当たることはありませんか。
お口(くち)の周りの筋トレで、しっかり食べる・おしゃべりする機能を復活させましょう。

お口のトレーニングポスター（PDF：940KB）

歯・口腔の健康
シニアはメタボよりフレイル対策　（兵庫県ホームページ）（外部サイト）

フレイル予防普及冊子　シニアはメタボよりフレイル対策（PDF）（兵庫県ホームページ）（外部サイト）

オーラルフレイル危険度をチェック！（日本歯科衛生士会Webマガジン）（外部サイト）

※注意※
スマートフォン等で動画を再生すると、データ通信料がかかりますのでご注意ください。動画を再生するときは、wi-fiが接続できる環境での視聴をお勧めします。

「全国初　フレイル予防・改善プログラム”栄養とお口(くち)クイズ”」（全9回うちお口(くち)クイズ2回、1回あたり4問、9分程度）
【ひょうごチャンネル】
動画：シニアはメタボよりフレイル予防「お口クイズ（1）」（外部サイト）
動画：シニアはメタボよりフレイル予防「お口クイズ（2）」（外部サイト）

【にしのみやインターネットテレビ】
動画： 西宮いきいき体操（口腔版）（YouTubeページ）（外部サイト）

社会参加とは、自分以外の人と関わることをいいます。
家族や友人、近所の人、仕事仲間などいろいろな人と関わる機会を作りましょう。
関わり方は様々で、イベントや講座に参加することはもちろん、お仕事や自治会活動も様々な人と関わる社会参加の取組みです。

また、取組みに関わる中で、自分がすべき役割を持つことも重要な要素になります。
　　　　1．1日1回以上外出する
　　　　2．週1回以上友人や知り合いと交流する
　　　　3．月1回以上楽しさややりがいのある活動に参加する
様々な活動に参加することで、認知症のリスク軽減にもつながります。
※電話や手紙、ちょっとした会話やあいさつも有効です。

　　　　1．地域貢献：ボランティア、自治会活動、防犯パトロールなど
　　　　2．趣味：合唱や俳句などのサークル活動、料理教室、写真など
　　　　3．学ぶ：パソコン、英会話、歴史など
　　　　4．働く：清掃、レジ打ちなど　

生きがい、交流活動

その他の社会参加の取組みについては、お役立ちリンク集を参照してください。

「あまりよくない」「よくない」状態が続いている場合は、かかりつけ医に相談しましょう。健康に関する相談については、お近くの保健福祉センターへご相談ください。
「憂うつ、気分が重い」「何にも興味がわかない」「眠れない」等が2週間続く場合は、うつ病のサインかもしれません。一人で抱え込まずに周りの人に相談しましょう。

かかりつけ医に相談しましょう。かかりつけ医がいない場合は、西宮市高齢者あんしん窓口に相談できます。集い場・サロン・認知症カフェに参加するのもよいです。

たばこはがんなどの様々な病気の原因となるだけでなく、あなたの周り（家族）にも影響があります。禁煙外来へ受診する等、積極的に禁煙にチャレンジしてみましょう。

年齢とともに、聞き取りの機能が衰えた状態のことです。放置しておくと、認知症やうつ状態になるリスクが高まるといわれています。聞こえにくいと感じたら、まずは耳鼻咽喉科を受診しましょう。
チラシ：もしかして「聞こえのフレイル」かも？（PDF：667KB）

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【R5年度】フレイルに関するリーフレットを更新しました　（PDF：1,844KB）
フレイルを知る
フレイル予防お役立ちリンク集

その衰え、本当に年のせい？~フレイル予防で健康長寿~（YouTube動画）